Styrketrening – de fire viktigste øvelsene

Disse styrketreningsøvelsene aktiver mange muskelgrupper samtidig. Aller viktigst er at kroppens største muskler aktiveres. Dette skaper grunnlaget for fremgang innen andre type aktiviteter – fra sport til hverdagsaktiviteter, lek og fritid.

1. Markløft

Utgangsposisjon:

• Stå med skulderbreddes avstand mellom benen
• Bøy ned i hoftene og knærne slik at du klarer å gripe rundt stangen
• Grip stangen i en noe bredere stilling enn posisjonen føttene er i
• Sørg for at ryggen er rett før du begynner løftet

Utførelse:

• Løft opp stangen ved å presse i fra med benene
• Ryggen skal være strak når du løfter (nøytral ryggstilling), med dette så menes at nedre del av ryggen ikke skal krummes
• Stangen skal gjennom løftet holdes nært inntil kroppen

2. Knebøy

Utgangsposisjon:

• Stangen bør hvile på appartet på et noe lavere nivå enn skulderhøyden din slik at det blir lettere for deg å løfte av vektene
• Hold grepsbredden slik at du har god kontroll og er stabil med stangen hvilende på skuldrene dine
• Bøy deg ned og tilpass posisjonen til stangen på skuldrene dine før du reiser deg opp med stangen hvilende på skuldrene dine
• Når du har løftet vektene av, så plasserer du deg i en posisjon med skulderbredde-avstand mellom føttene
• Tærne skal peke noen få grader utover

Utførelse:

• Bøy ned i hoftene og knærne
• Ryggen skal være strak under hele løftet, pass på at bekkenet ikke krummer seg for mye ved bunnposisjonen
• Hælene skal under hele løftet hvile på bakken, enkelte som har kort leggemuskulatur eventuelt ankelproblematikk vil kjenne at hælene løftes opp fra bakken. Bruk eventuelt vektskiver under hælene for å unngå dette eller mindre bøy i løftet
• Bøy ned til lårene er i en 90° vinkel i forhold til leggene i kneleddet
• Knærne skal være i linje med anklene, avstanden mellom knærne skal være konstant, pass på at knærne ikke glir inn mot hverandre

3. Benkpress

Utgangsposisjon:

• Ligg på ryggen
• Stangen skal holdes noe bredere enn skulderbredde
• Føttene hviler flatt på bakken

Utførelse:

• Løft av stangen, og hold stangen over brystet
• Før stangen rolig ned mot brystet
• Press så stangen opp igjen
• Utførelse av J-teknikk:
  • J-teknikk er en teknikk mange styrkeløftere utnytter seg av
  • Stangen løftes rolig ned mot brystet
  • Når du begynner å løfte opp igjen så løftes stangen gradvis innover nærmere hodet jo nærmere endebevegelsen du kommer (dette er ikke en stor bevegelse)
  • Dette kalles ofte ett J-løft siden bevegelsen ligner på en J
  • I demonstrasjons videoen vises J-teknikken

4. Stående roing – Foroverbøyd roing med stang, overhåndsgrep

Utgangsposisjon:

• Stå foroverbøyd med overkroppen og med strak rygg
• Stå med omtrent skulderbreddes avstand mellom benene
• Hold stangen med et overhåndsgrep noe bredere enn fotstillingen din
• Hold stangen med strake armer

Utførelse:

• Løft opp stangen mot magen
• Før albuene opp og bak overkroppen, avstanden mellom albuene skal være omtrent den samme igjennom hele løftet
• Merk at du skal holde den samme foroverbøyde stillingen gjennom hele løftet og at ryggen også skal være strak

Referanse og kilde: https://nhi.no/trening/treningsovelser