Bird Dog

Bird Dog er en kjernestyrkeøvelse som også forbedrer balanse og kroppskontroll. Her er trinnene for å utføre Bird Dog-øvelsen riktig:

1. Startposisjon:

   – Begynn i en stilling der du tenker deg at du etterligner et bord – med hendene plassert direkte under skuldrene og knærne under hoftene på en treningsmatte eller gulvet.

   – Hold håndleddene, albuene og skuldrene i en rett linje, og knærne, hoftene og anklene i en annen rett linje.

2. Utførelse:

   – Løft høyre arm og venstre ben samtidig rett ut foran deg og bak deg, henholdsvis. Prøv å holde arm og ben parallelt med gulvet.

   – Når du løfter arm og ben, sørg for å stramme kjernemuskulaturen for å opprettholde balansen.

   – Fokuser på å holde overkroppen og hoftene i en stabil posisjon uten å svaie eller vri kroppen for mye.

3. Hold posisjonen:

   – Hold armen og benet i den utstrakte posisjonen i noen sekunder for å balansere og aktivere kjernemuskulaturen. Prøv å forlenge kroppen så mye som mulig.

   – Pust jevnt og rolig mens du holder posisjonen.

4. Senking og gjentakelse:

   – Senk deretter forsiktig høyre arm og venstre ben tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.

   – Gjenta øvelsen ved å løfte venstre arm og høyre ben denne gangen.

   – Gjenta dette alternerende mønsteret for ønsket antall repetisjoner. Det er vanlig å utføre 10-15 repetisjoner på hver side.

Bird Dog-øvelsen er flott for å styrke kjernemuskulaturen, ryggmusklene og forbedre balanse og kroppskontroll. Det er viktig å opprettholde riktig form og unngå å svaie i korsryggen under øvelsen. Start med et moderat løft av arm og ben og øk gradvis intensiteten etter hvert som du blir mer komfortabel med øvelsen.