Styrketrening for ben -st Step-ups
Step-ups er en effektiv øvelse for å trene benmuskulaturen, spesielt quadriceps (fremre lår) og setemuskulaturen.
Denne øvelsen kan gjøres ved hjelp av en benk, trappetrinn eller en spesialisert step-up plattform. Her er en generell fremgangsmåte for å trene step-ups:
- Finn en benk, trappetrinn eller step-up plattform som er stabil og passer til din høyde og styrke. Plasser den foran deg.
- Stå rett foran benken med føttene i hoftebreddeavstand og rettet fremover.
- Plasser den ene foten helt på benken, og trykk gjennom hælen for å løfte deg selv opp. Den andre foten skal henge ned i luften.
- Aktiver quadriceps og setemuskulaturen mens du løfter deg opp ved å strekke det fremste benet.
- Når du er oppe på benken, stå i en stabil posisjon med rett rygg og stram kjerne.
- Senk deg deretter kontrollert ned ved å bøye kneet og hoften på det fremste benet. Hold kontroll på bevegelsen og senk deg ned til det bakre kneet nesten berører bakken.
- Press deg selv opp igjen ved å trykke gjennom hælen på det fremste benet, og kom tilbake til startposisjonen.
- Bytt ben og gjenta øvelsen med det andre benet.
Det er viktig å opprettholde god teknikk mens du trener step-ups. Pass på at kneet på det fremste benet ikke faller innover, men hold det i en stabil linje over anklene. Hold også ryggen rett og fokuser på å bruke muskelkraft fra benmuskulaturen, i stedet for å hoppe eller bruke fart. Du kan justere intensiteten på øvelsen ved å bruke en høyere benk eller trappetrinn, eller ved å legge til vekter som manualer eller en vektvest. Start med en lav vekt eller ingen vekt i det hele tatt, og øk gradvis etter hvert som du blir sterkere.
